Fragen für Saunagäste
8–15 Minuten sind ein guter Richtwert. Anfänger sollten auf der unteren Bank beginnen – dort ist die Temperatur deutlich moderater. Wer einen trainierten Kreislauf mitbringt, schwört auf die oberen Bänke: Die Hitze steigt nach oben, und auch die Luftfeuchtigkeit ist dort intensiver, was den Aufguss noch wirkungsvoller macht.
Wichtiger als die Uhr ist das eigene Körpergefühl – bei Unwohlsein sofort die Kabine verlassen.
2–3 Gänge mit je 15–20 Minuten Ruhe dazwischen bringen den größten gesundheitlichen Effekt. Der Kreislauf-Trainingsreiz und die Entgiftung durch Schwitzen lassen nach dem dritten Gang merklich nach. Wer aber 4–5 Aufgüsse mitmacht weil er einfach abschalten möchte und der Kreislauf keine Probleme bereitet – absolut okay.
Sauna ist für viele Menschen auch Wellness und Auszeit vom Alltag. Das Motto „Viel hilft viel" gilt hier allerdings nicht im gesundheitlichen Sinne: Ein messbarer Mehrwert durch mehr Gänge ist wissenschaftlich nicht belegt.
In der deutschen Saunakultur sauniert man traditionell nackt – und das hat gute Gründe: Textilien behindern die natürliche Schwitzfähigkeit des Körpers. Die Haut kann nicht frei atmen und transpirieren, was den eigentlichen Reinigungseffekt abschwächt. Hinzu kommt der hygienische Aspekt: Nasse Badebekleidung ist ein idealer Nährboden für Bakterien – gerade bei den Temperaturen und der Luftfeuchtigkeit in der Kabine.
Das gilt auch im Dampfbad. Dort werden die Fliesen vor und nach dem Besuch mit Wasser abgespritzt – ein Handtuch als Unterlage wird nicht mitgenommen. Das eigene Sitztuch in der Finnischen Sauna ist dagegen selbstverständlich und hygienische Pflicht.
Ruhig und langsam aufstehen – nie ruckartig, das verschlimmert den Schwindel sofort. Sauna verlassen, frische Luft suchen und hinlegen, nicht hinsetzen. Danach: langsam und in kleinen Schlucken trinken – kein eiskaltes Wasser auf einmal – und den Kreislauf sachte abkühlen lassen.
Wenn der Schwindel nach 5–10 Minuten nicht nachlässt, der Blutdruck spürbar abfällt oder Übelkeit hinzukommt: Sanitäts- oder Aufsichtspersonal rufen. In Heimsaunen die Notfallnummer griffbereit haben. Alleine zu saunieren bei bekannten Kreislaufproblemen ist grundsätzlich keine gute Idee.
Das kommt ganz auf die Phase der Erkältung an. Beim allerersten Kribbeln – wenn man spürt, dass etwas „kommt", aber noch kein Fieber vorhanden ist – kann ein milder Saunagang das Immunsystem ankurbeln. Die erhöhte Körpertemperatur hemmt bestimmte Viren in ihrer Vermehrung, ähnlich wie natürliches Fieber es tut.
Sobald die Erkältung jedoch vollständig ausgebrochen ist – laufende Nase, Halsschmerzen, Gliederschmerzen – gilt: Finger weg. Der Kreislauf ist ohnehin belastet, die Wärme verstärkt bestehende Entzündungsprozesse, und außerdem besteht eine echte Ansteckungsgefahr für andere Gäste.
Bei Fieber ist die Sauna absolut tabu – das kann gefährlich werden und zu einem ernsthaften Kreislaufkollaps führen.
Nein – das ist der hartnäckigste Sauna-Mythos überhaupt. Für die Entgiftung sind ausschließlich Leber und Nieren zuständig. Schweiß besteht zu rund 99 % aus Wasser und Salz, dazu kommen Spuren von Harnstoff und Milchsäure. Nennenswerte Mengen an Schadstoffen verlassen den Körper über die Haut nicht.
Die tatsächliche Wirkung der Sauna ist trotzdem beeindruckend – nur eben eine andere: Die Gefäße weiten und verengen sich im Wechsel, was das Herz-Kreislauf-System trainiert. Die Durchblutung verbessert sich, die Muskulatur entspannt tief, und die regelmäßige Wärmebelastung stärkt nachweislich die Infektabwehr.
Kurz: Die Sauna entgiftet nicht – sie trainiert. Und das ist der weitaus bessere Grund hinzugehen.
Ein Muss ist es nicht. Richtig ist: Die Abkühlung ist mehr als ein Anhängsel – der Kältereiz lässt die zuvor geweiteten Gefäße sich wieder zusammenziehen, und genau dieses Wechselspiel trainiert die Gefäßregulation und stärkt das Immunsystem.
Wer den Kaltreiz aber nicht verträgt oder sich unwohl fühlt, verschenkt nicht den ganzen Saunagang. Wichtiger als die Intensität ist, dass die Abkühlung überhaupt stattfindet – notfalls lauwarm.
So geht es sanft: Immer herzfern beginnen – erst rechtes Handgelenk, dann linkes, danach Füße und Beine, zuletzt Rumpf und Nacken. So gewöhnt sich der Kreislauf schrittweise an den Reiz. Steigere dich in deinem eigenen Tempo; dein Körper zeigt dir zuverlässig, was ihm guttut.
Beide Extreme sind ungünstig. Komplett nüchtern zu saunieren ist riskant: Der Blutzucker fällt ohnehin ab, die Hitze belastet den Kreislauf zusätzlich – Schwindel und Kreislaufprobleme werden deutlich wahrscheinlicher.
Direkt nach einer großen Mahlzeit ist es aber genauso wenig sinnvoll: Der Körper leitet dann Blut in die Verdauung, das er gleichzeitig für die Wärmeregulation bräuchte. Das Ergebnis ist ein schweres, unangenehmes Gefühl statt Entspannung.
Die goldene Mitte: eine kleine, leichte Mahlzeit ein bis zwei Stunden vorher. Und über den ganzen Besuch hinweg ausreichend trinken – in den Pausen, nicht in der Kabine.
Ein großes Handtuch (mindestens 80 × 200 cm), Badeschlappen und etwas zu trinken. Das reicht für den ersten Besuch vollkommen aus – niemand wird dich schief ansehen.
Ein zweites, kleineres Handtuch zum Abtrocknen und ein Bademantel für den Weg zum Ruheraum machen es deutlich angenehmer. Nötig sind sie aber nicht.
Weil der Kopf in der Sauna als Erstes zu heiß wird, besonders die Ohren. Ein Filzhut isoliert und hält den Kopf kühler als den restlichen Körper – dadurch hält man einen Saunagang länger und angenehmer durch.
Deshalb sieht man Saunahüte fast nur auf den oberen Bänken: Dort ist es 15 bis 25 °C heißer als unten. Auf der untersten Bank braucht ihn kaum jemand. Pflicht ist er nicht.
Nein. Im Nassbereich und auf den Wegen trägst du sie aus Hygienegründen, vor der Kabinentür ziehst du sie aus und stellst sie daneben ab.
In der Hitze werden sie unangenehm heiß und Kunststoff kann ausdünsten – deshalb bleiben sie draußen.
Ausführlich im Utensilien-Ratgeber: Badeschlappen & Flip-Flops →
Entscheidend ist die Größe, nicht das Etikett. Das Tuch muss so groß sein, dass du komplett darauf liegen kannst und auch deine Füße darauf stehen – kein Körperteil soll das Holz berühren.
Ein normales Badetuch mit 70 × 140 cm ist dafür meist zu klein. Saunatücher haben typischerweise 80 × 200 cm.
Nein. Eine Creme- oder Ölschicht auf der Haut behindert das Schwitzen und wird in der Hitze unangenehm.
Der richtige Moment für Pflege ist direkt nach dem letzten Gang: Dann ist die Haut besonders aufnahmefähig.
Fragen für Heimsaunabesitzer
Eine typische Heimsauna mit einem 6–9 kW Ofen und einer Kabinengröße von 4–6 m³ braucht in der Regel 30–45 Minuten, um Betriebstemperatur zu erreichen. Qualitätssteine speichern die Wärme stabiler und sorgen für ein gleichmäßigeres Klima – ungeduldig früher einsteigen lohnt sich daher nicht, da die Steine noch keine ausreichende Wärmereserve haben.
Mit einem leistungsstärkeren Ofen oder einer kleineren Kabine verkürzt sich die Vorheizzeit spürbar.
Grundregel: Nicht ölen, nicht wachsen, nicht lackieren. Bei Hitze geben alle Behandlungsmittel Dämpfe ab, die in der Kabine nichts zu suchen haben und gesundheitsschädlich sein können.
Zur regelmäßigen Reinigung reicht warmes Wasser mit einem feuchten Tuch nach jedem Saunieren. Bei hartnäckigen Flecken oder Gerüchen empfehlen sich spezielle Saunareiniger auf pH-neutraler Basis ohne Lösungsmittel – keine normalen Haushaltsreiniger.
Wenn das Holz grau und rau wird, ist Schleifen angesagt: Die Bänke vollständig ausbauen, jede Latte einzeln mit feinem Schleifpapier (Körnung 120–180) behandeln und dabei die Oberfläche komplett abtragen, bis das helle Holz wieder sichtbar ist – nicht nur drüberfahren. Danach gründlich abwischen und vollständig trocknen lassen, bevor die Kabine wieder genutzt wird.
Saunasteine sollten alle 1–2 Jahre geprüft und bei Bedarf ausgetauscht werden. Zeichen für verbrauchte Steine: Sie bröckeln, sind porös oder zerfallen beim Herausnehmen. Schlechte Steine setzen Staub und mineralische Partikel frei, die in der Atemluft nichts zu suchen haben, und speichern die Wärme deutlich schlechter.
Beim Aufguss lässt sich der Zustand gut prüfen: Sind die Steine gleichmäßig heiß? Zischt das Wasser kräftig und gleichmäßig? Wenn nicht, ist ein Wechsel fällig.
Das hängt stark von den eigenen Zielen und dem Kreislauf ab. Die finnische Sauna arbeitet mit 80–100°C und 10–20% Luftfeuchtigkeit – der Aufguss erzeugt kurze Feuchtigkeitsspitzen, der Kreislauf wird stark beansprucht, und die Wirkung auf Haut und Immunsystem ist intensiv.
Infrarotkabinen arbeiten mit 40–60°C und wirken über Strahlungswärme tiefer ins Gewebe – schonender für Kreislauf und Herz, gut geeignet für Personen mit entsprechenden Einschränkungen. Aufgüsse sind in Infrarotkabinen nicht möglich.
Wer das klassische Saunaerlebnis mit Aufguss sucht, kommt an der finnischen Sauna nicht vorbei. Eine ausführlichere Gegenüberstellung haben wir im Blog: → Infrarot oder finnische Sauna: Was ist besser?
Steine herausnehmen und den Ofenkorb mit einem weichen, leicht feuchten Tuch abwischen – kein Wasser ins Gehäuse, keine Reinigungsmittel auf den Heizelementen. Die Steine selbst unter fließendem Wasser abspülen und anschließend vollständig trocknen lassen, bevor sie wieder eingesetzt werden.
Die elektrischen Bauteile und Anschlüsse nur durch Fachpersonal prüfen lassen – nie selbst hantieren.
Olivin-Diabas oder Peridotit. Diese Gesteine halten den Temperaturwechsel beim Aufguss aus, ohne zu springen. Steine aus dem Garten oder vom Strand sind dafür ungeeignet und können platzen.
Die Steine locker schichten, damit der Dampf zwischen ihnen aufsteigen kann, und alle ein bis zwei Jahre auf Risse prüfen.
Ausführlich im Utensilien-Ratgeber: Saunasteine für zu Hause →
Als Faustregel gilt etwa 1 kW Ofenleistung je Kubikmeter Kabinenvolumen. Eine Kabine mit 6 Kubikmetern braucht also rund 6 kW.
Bei Außenwänden, großen Glasflächen oder unbeheizten Nachbarräumen solltest du eher etwas mehr einplanen. Den Anschluss übernimmt in jedem Fall eine Elektrofachkraft.
Fragen für Profis & Saunameister
Die Grundregel lautet: ca. 1 Tropfen ätherisches Öl pro 200 ml Wasser. Weniger ist definitiv mehr – zu viel Öl reizt die Atemwege und kann bei empfindlichen Gästen Reaktionen auslösen. Starke Öle wie Pfefferminze oder Eukalyptus eher sparsamer einsetzen.
Einen Aufguss führt man ca. alle 10–15 Minuten durch – nie mehrfach hintereinander, da die Steine Zeit brauchen um ihre Wärme wieder aufzubauen.
Wichtiger Hinweis: Pfefferminze enthält Menthol und ist nicht geeignet wenn sich Kleinkinder unter 3 Jahren in der Nähe befinden.
Das Aufgusswasser gleichmäßig in kleinen Portionen über die Steine gießen – nie auf einen Schlag, da die Steine sonst zu stark abkühlen. Mit dem Wedel oder Handtuch die entstehende Wärme von oben nach unten in den Raum verteilen, sodass alle Gäste – nicht nur die obere Bank – gleichmäßig erreicht werden.
Pausen zwischen den Portionen geben den Steinen Zeit zum Regenerieren. Der nächste Aufguss sollte frühestens nach 10–15 Minuten folgen.
Die bewährtesten Saunahölzer sind Erle, Espe und Abachi: geringe Harzbildung, niedriger Splitterungsgrad und angenehme Oberflächentemperatur auch bei direktem Kontakt. Alle drei sind international als Saunaholz anerkannt und verbreitet.
Zirbenholz ist eine hochwertige Alternative mit natürlichem, entspannend wirkendem Duft. Die enthaltenen ätherischen Öle verbreiten sich dezent in der Kabine – hautfreundlich und sehr beliebt in alpinen Saunen.
Harthölzer wie Eiche und Edelhölzer wie Mahagoni sind dagegen nicht für Saunabänke geeignet: Sie speichern Hitze zu stark in der Oberfläche (Verbrennungsgefahr), und viele sind für den Innenraum-Saunabau baurechtlich nicht zugelassen. Kiefer und Fichte harzen bei Hitze stark aus – ein klares No-Go für Bänke.
Weiterführende Richtlinien zu Saunaholz findest du beim Deutschen Sauna-Bund (sauna-bund.de).
Die Betriebssicherheitsverordnung (BetrSichV) schreibt vor, dass Arbeitsmittel – dazu zählen auch Saunaöfen und Elektroinstallationen – regelmäßig durch befähigte Personen geprüft werden. In der Praxis bedeutet das: jährliche Wartung durch einen autorisierten Fachbetrieb, lückenlose Dokumentation der Prüfungen und jährliche Sichtprüfung der Saunasteine.
Je nach Bundesland und Art der Anlage können zusätzliche Anforderungen aus dem Bau- und Betriebsrecht gelten. Im Zweifel einen zugelassenen Sachverständigen einschalten.
Weiterführende Informationen und offizielle Richtlinien:
In gut organisierten Saunaanlagen hängen Aufgusspläne aus – Gäste wissen wann und wo ein Aufguss stattfindet und setzen sich bewusst dazu. Eine kurze Vorstellung zu Beginn ist trotzdem wertvoll: Name des Aufgusses, verwendetes Öl, Intensität. Das schafft Erwartungshaltung und ist ein schönes Ritual.
Ebenso gehört eine freundliche Erinnerung an die Saunaregeln dazu:
- Vor dem Tauchbecken immer abduschen
- Badelatschen vor der Kabine lassen
- Während des Aufgusses Ruhe halten – Gespräche draußen weiterführen
- Sitztuch ist Pflicht
Bei gemischten Gruppen empfiehlt sich ein moderater erster Aufguss mit möglicher Steigerung. Wer gesundheitliche Einschränkungen hat oder schwanger ist, sollte es vor dem Aufguss wissen.
Auf keinen Fall. Ätherische Öle sind brennbar und können sich auf den heißen Steinen entzünden. Außerdem wird der Duft dabei beißend statt angenehm.
Richtig ist: Das Konzentrat zuerst in das Wasser im Aufgusskübel geben, gut umrühren und erst dann aufgießen. Wenige Milliliter auf einen Liter Wasser reichen aus.
Ausführlich im Utensilien-Ratgeber: Aufgusskonzentrate & ätherische Öle →